无论男女，一般过了 30 岁以后，肾气都开始走下坡路。过了 40 岁会明显感觉体力、精力等等身体各方面的机能大不如前。而到了50岁，各种各样的症状就就出现了，比如说掉头发、头发变白、耳聋、耳鸣、还有乏力、失眠、腰膝酸软、腰腿痛都属于这种，包括各种各样的生殖的、性功能的衰退都和这个相关。

除此之外，中医还将身为先天之本，肾气不足，身体中的气血、器官也会受到影响，各种心脑血管的重大疾病、内分泌疾病，甚至肿瘤都会来凑热闹！怎么办？只要把一个部位松开，上面的毛病都可解决，这个部位是什么？它就是人的腰部，怎么松腰呢？只需一个动作即可，那就是贴墙功。

贴墙功，也叫做蹲墙、蹲墙功，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由养生学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的方法，经过练习者亲身的体验，贴墙功主要有以下几大功效：  

首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功； 可以强肾，是一种健身养生的良法； 能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法；  

用于现代人伏案、手机、电脑一族颈椎腰椎疾病； 有利于补充男性阳气，辅助治疗癃淋（中医病症名，西医中的前列腺疾病）；  女性白带增多，月经不调，痛经等病症可以得到很好调理； 肾虚、体弱、失眠、多梦；  

还能有效预防心脑血管疾病、中风、半身不遂。 除此之外，对于预防感冒、肠胃系统疾病，提高眼睛视力、防止心脑血管疾病、减肥等效果也不容忽视。  

（以上贴墙功的视频，大家不必完全照搬，因为每个人的年龄及体质不一样，可以根据自己的实际情况，灵活调整）  

❖ 动作要领： 人面对一堵墙或者一扇门站立，鼻尖触墙，脚尖也触墙； 鼻尖贴墙慢慢下蹲，直到双腿彻底弯曲，完全下蹲，双臂抱住下蹲的双腿；  鼻尖依旧贴墙，身体缓慢起立，直到完全直立； 重复第一次下蹲的动作。 

★ 注意事项： 此法看似简单，但刚开始有难度，主要是肾气不足之人无力蹲稳，起立乏力，重心容易向后倾斜倒地。 所以刚开始练时必须将脚尖稍稍后移，具体尺度自己把握，保持重心稳定即可，然后缓慢下蹲、起立。

做功时一定要专注于脊椎的直立和身体平衡，否则一不留神就会向后倒。 

下蹲、起立的次数由自己把握，多少不限。 但每次起码应有九次以上，然后以九为单位逐渐加大到十八次，八十一次等等。 

为什贴墙功有如此效果？   因为这种功法可以锻炼到锻炼神经中枢、可打通任督二脉。  

过去有人把这个功法称为反序运动。像平常的跑步，慢走、做操，这都属于正常的运动，像往后倒着走，这就叫反序运动。  

练什么都不如练神经中枢，也就是这个脊椎、任督二脉的地方，但是这个地方太难练了，我们平时做正常的运动，比如慢走、做操、跑步的时候，这个脊椎都是直的，练不到这里。  

这种蹲墙功其实主要就是打通神经系统、打通任督二脉的。

任脉为阴

督脉为阳

                                          

打通督脉和命门穴：命门穴就在人体的后背，跟肚脐子相对应就是在腰眼那块。

中医里，后背为阳，为督脉，所以又称为阳气之海，阳气决定长生，阳气旺盛百病不侵，打通命门就是调阳气，就像肾那块就像一团火。

肾主髓，髓主脑，脑主元神，脑是高级的神经中枢，督脉畅通充实就百病不得。

打通任督二脉的关键就是对这个命门穴这块经常锻炼。

蹲墙的时候，腰幅度大，这个幅度最好能达到两个手握着拳头能够着地蹲下去，但这个幅度就非常大，一开始你够不到不要紧，慢慢锻炼循序渐进。    

而像其他的功法锻炼四肢，就远不如锻炼神经中枢，因为脊椎每个节中间都是大穴，这个旁开一点五寸、二点五寸的地方也都是大穴，五脏六腑有病都和这些个大穴相通相联系，只要有病这些个穴位就开始长结节就堵住了，那么我们通过练习这种养生功就说一蹲一起，这个往前躬往后躬就把这个结节就都打开了，结节一开这就通了，这主要通者不痛病就好了。

这个动作效果太神奇        

来自练习者真实的反馈   每种练习方法出来之后，很多人都会在心底问上这么一句：真的有用吗？有没有用，真正做过的人说了算，下面就分享一下坚持了这个方法的熊先生的心得体会，希望能给大家更多的信心，这不是胡扯，而是真真正正的有效~下面就是一个网友练习蹲墙的真实感受?    

我是 1993 年从 3 月 12 日开始习练蹲墙。起初是为了练功松腰而蹲。因为我的腰经拍片检查，是腰肌劳损，二椎骨质增生，椎间盘突出，常年时轻时重的疼痛，练功不会松腰。通过学习蹲墙功的理论，在刻苦习练的实践中我逐步体会到蹲墙功的神奇效用，同时也加深了对蹲墙功的认识。  

开始练蹲功脚尖顶不到墙，练到 1993 年底脚尖才顶到墙，每晚睡前蹲 30~50 个，一直坚持到 96 年底，在这一段练功时腰一天比一天能放松了，我的腰疼病也没有犯。随着练功层次的提高，运动量加大，气也足了，气冲病灶就开始了，1997 年 2 月 13 日突然腰又疼了十多天，停止了蹲墙，不疼了又继续蹲。5 月份又疼了十多天，又停止了。不疼了又蹲。到 11 月 2 日腰又疼的特别利害，就又停止了蹲墙。   

就在这时，邱老师帮着我分析了原因：“腰肌劳损，多为韧带、肌肉拉伤或扭伤，有的形成压迫神经，就落下了疼痛的病灶，经过练功运动和气的冲击，进行调整，才能恢复或强化其弹性，在这个过程中一定会是个更疼痛的过程。

在这个时候练功一停，那就前功尽弃，如能坚持练功，就可能冲破难关，夺取恢复健康的胜利。

”经过这次“话疗”，我思想上开了窍，刻苦练功的决心也就大了许多。

回家当晚就又开始蹲墙，头几个蹲不了，身体支撑不住，就扶着门框往下蹲，蹲了两个就大汗淋漓，那个疼劲儿真是难以形容！

不过按照功法要求还能蹲到极限。蹲过十几个后，感觉不那么疼了，我就放手，把脚尖顶到墙也能蹲下了，自觉着腰部也能放松了。

提示：在腰肌劳损等情况发作时，是否继续锻炼，一定要咨询专业的医生或者练功老师，不建议自行判断.   就这样每晚由脚尖能顶到墙为准，蹲 30 多个，几天后增加到 60 多个，后来早晨又增加一遍，也蹲 60 多个。

就这样早晚坚持蹲墙 40 多天，腰也就不疼了，心里特别高兴。这是我蹲墙好病的体会。  

为了巩固疗效，增强体质，也为了考证一下我的腰疼病是否痊愈。在 9 月 26 日利用星期六的假日，我就搞了一次耗功蹲墙，从零晨 2 点蹲到下午 3 点，15 个小时，第二次是 10 月 10 日从零点开始蹲到下午 5 点，17 个小时。标准是脚尖顶墙，每小时 200 次。早午两餐饭，每顿两个包子、一杯水，面壁而食。后又在 10 月 17 日、24 日两次都是从零点开始，分别蹲了12 小时、10 小时，此后至今我每天睡前坚持练蹲墙功20 次。

通过耗功和常年坚持蹲墙，我的收获和体会是：   

一、30 多年的腰疼病痊愈了，经拍片检查，腰间盘复位了。骨刺没有了，韧带扭伤处略粗些，痴没有了，阴天时腰疼消失了，几年来没有闹感冒，没有吃过药。  

二、腰胯和脊柱基本松开，练俯身拱腰时正面和两侧头面都能贴腿，练转腰测胯时前后左右上下都能同时转圆，两脚并拢时，两膝盖也能并拢到一起了。   三、在 1970 年就脱光了头发，又都长了出来，记忆力明显恢复和增强。  

四、掌握了要领，摸到了窍门，坚定了信心。最重要的是不管下蹲还是上起，百会穴必须向上悬领，同时要把两者联系起来，把形体的蹲起要同步到意识场里的开合中来，才能感觉轻巧，坚持时间长。

其次是小腹用力回收，蹲到极限再全身放松，然后运气，这样能起到练养结合的作用。

我编了个顺口溜：

蹲墙要记住，千万别怕苦，上起想蓝天，下蹲收小腹，松腰又松跨，肾气培补足，练功要刻苦，健康最幸福。

贴墙功看上去很简单简但其实却最难做，你能做到什么程度，就能说明你的身体健康是什么程度。  

我已整整练了八年蹲墙功 如果有人想健身锻炼的话,我极力推荐《面壁蹲墙功》，因为我已整整练了八年，体会颇深。面壁蹲墙功最适合想健身又不想复杂的中青年人习练。

它最简单最有效，说它简单，是因为它不受时间和场地的限制,在室内练可以，在室外练也可以，且不用任何器械，不学繁杂的招式；说它有效，是因为它是一项调节全身的运动，运动量可大可小，任人调节，能够对人体起到祛邪安正的作用，还能够配合医生对一些慢性疾病有综合治愈的效果。    

面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三个阶段：    

一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着周身各部气的充足，尤其是脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。此时就应转入第二阶段的练习。以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。我一般是在家里蹲墙的，早晨一起床就开始蹲，夏天只穿小裤头、冬天也仅是秋衣秋裤之类。在这个阶段，我一个小时蹲300至500个，这个运动量就不小了，大概蹲到100个就开始冒汗了，对肺活量的锻炼是相当大的。需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的。    

二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意“形松意充”，体会周身气机的升降开合，同时减少蹲墙的次数但时间不变。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。    

三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下：  

1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。  所  

2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。  

练此式更有利于通透上肢。撑臂与蹲墙也可以分开完成，在蹲墙完了之后，再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看电视和与人交谈中都可以做，当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变的话，说明你的上肢就通透了。  

提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、耗功蹲墙等，这些对于一般人不做也罢。我现在是慢蹲，从时间上还是一小时，但只蹲100左右稍有出汗就行了。这要根据自己的情况确定。  

提示：气功有两大特点，一是意守，二是圆滑。蹲墙功的意守很简单，下蹲时意守下丹田（肚脐），上起时意守百会穴就行。圆滑是指动作圆滑，随着蹲墙的逐步深入，身体各关节的打开，整个脊柱的拉抻包括颈椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到较强的拉抻锻炼。在蹲墙过程中，感觉自己形体仿佛成了一个面团，处在一上一下的晃晃悠悠之中，身体的柔韧性得到了较好的锻炼，整个过程处在美妙和畅快之中。早晨蹲墙，一天清松。  

以上也可以说是我对自己八年蹲墙健身锻炼的总结。想当初，我的右膝关节严重的滑膜炎使腿部伸曲困难，找医生看病也疗效甚微。也是朋友推荐了蹲墙功，引我艰难地上了路，刚开始时，根本蹲不下，只是半蹲，我不气馁，仍然坚持着蹲，到半年头上，蹲到一半的时候才能彻底蹲下去，但蹲完站起来以后，膝盖就又僵硬了，这样一直坚持蹲了整整一年的时候，终于彻底地好了，直到现在，再也没有重犯。  

蹲墙还治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本闻不到味，就连睡觉都是张着嘴出气，没办法，虽然不是什么大病，也挺烦人的，习练蹲墙功一年多以后，随着滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就连对待感冒我也有了好办法，我有两招，第一招是在自我感觉有了感冒征兆时赶快冲喝两包感冒冲剂，第二天也可能就没事了；第二招是果真被染上了感冒也不要紧，干脆也就不再吃药了，一连三天加大蹲墙力度，三天下来了，感冒也就消失得无影无踪了。无论是发热感冒还是风发性感冒统统如此处理，蹲墙八年来从未失过手。蹲墙对身体胖瘦可以起到双向调节的作用。蹲墙以来，我脸色红润，消化功能强壮，根本不用马丁灵帮忙什么的，同时我结合饮食控制从160斤下调至140斤，几年过去了从未反弹过。  

这不，我经常还吃红烧肉呢！我的信条是该吃则吃该炼则练。我感觉在一定幅度内，蹲墙确实可以调节体重。如果身体想增胖，意念改变一下，结合饮食调理，就可达到增胖的效果，但这个我没试过。还有就是别人骑单车爬坡比较吃力，只好推着走还气喘徐徐的，我呢，现在经常骑单车上大坡长坡，也不觉得累。还有就是有时参加单位组织的登山旅游，有的人下山要找个拐杖还脚肚子抽筋，我是从容上山悠着下山，就是第二天一点也丝毫感觉不到脚肚子酸困什么的。    

以上是我对蹲墙功的点滴体会，可以说是我对蹲墙功情有独钟，蹲墙功对我呵护有加。它伴随我走过了八年的岁月，并将永远伴随着我。这就是我习练蹲墙功的原因和经历，它确实使我受益菲浅。  

贴墙功看上去很简单简但其实却最难做，你能做到什么程度，就能说明你的身体健康是什么程度。看到的多多转发给自己的朋友，功德无量！

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